Las proteínas, vitaminas, minerales oligoelementos y fibra

El ser humano para vivir, llevar una vida sana y desarrollar sus capacidades, necesita de unas sustancias llamadas proteínas, vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra.

A continuación veremos algunas de ellas, qué son y para que sirven.

1. Proteínas

El organismo fabrica sus propias proteínas, sirviéndose de los aminoácidos que ingiere el ser humano. Las proteínas son esenciales para el  crecimiento, formación de los tejidos y para el metabolismo de los alimentos. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, de los cuales hay veintidós en el cuerpo humano. Todos los aminoácidos contienen nitrógeno, ocho sirven para fabricar las proteínas de los adultos y diez para fabricar las de los niños, pero todos deben obtenerse de los alimentos que ingerimos puesto que nuestro cuerpo no puede fabricarlos; éstos se conocen como aminoácidos esenciales. Sirven para construir o reemplazar la células del cuerpo. Están ligadas a la fabricación del colágeno de la piel y por tanto son
necesarias para la firmeza de los tejidos.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reconstitución de los tejidos dañados; son indispensables para la producción de algunas enzimas.

Si se consumen muy pocas proteínas, los tejidos sufrirán daño. Si se consumen en exceso, se convierten en grasa, aumentan el riesgo de osteoporosis, por la pérdida de calcio y pueden forzar el hígado y los riñones.

2. Vitaminas

Son sustancias orgánicas que requiere nuestro organismo para vivir. Se dividen en dos grupos:

Liposolubles (se disuelven en las grasas) e hidrosolubles (se disuelven en el agua).

Liposolubles: vitaminas A,D,E,K y F, entre otras.

Hidrosolubles: C y complejo B.

Vitamina A. Favorece el crecimiento de niños y jóvenes. Ayuda al crecimiento normal y a la formación de los dientes, previene la ceguera nocturna, infecciones respiratorias, cicatrización de heridas, trastornos digestivos (hortalizas verdes y amarillas), brotes (acelga achicoria, perejil). Fortalece las defensa (zanahoria, espinaca, ajo, batata, nabo verde, sandía, remolacha, col, repollo, lechuga, arveja, tomate, calabaza, zapallo, banana, cereza, ciruela, frambuesa, perejil, coliflor, diente diente de león, pimiento rojo, papa dulce, durazno, aguacate, papaya piña, maíz, alcachofa, limón, acelga, judía verde, albaricoque y plátano entre otros)

Vitamina B1. (tiamina). Favorece la digestión y asimilación de los alimentos. El mayor requerimiento de esta vitamina seda en mujeres embarazadas, lactantes y niños. Se encuentran en porotos de soya, zanahoria, ajo, arveja, garbanzo, haba, remolacha, col, repollo, coliflor, lechuga, papa, rábano, tomate, manzana, banana, uva, cítricos, levadura de cerveza, en los gérmenes de granos, trigo, cebada, alcachofas, avellanas,  judías, verduras de hojas, plátano, y frutos secos, centeno, salvado de arroz, extracto de malta, naranja, fréjoles, espinaca, castaña, leche, ciruela, higo, albaricoque, pera, almendra, nuez, todas las legumbres, centeno, maíz, arroz y avena entre otros.

Su ausencia motiva debilidad muscular, fatiga, perturbaciones digestivas, pérdida de apetito, irritabilidad nerviosa, estreñimiento, beri-beri e insuficiencia cardíaca.

Vitamina B2. (riboflavina). Se encuentra en la leche, col, repollo, pepino, nabo, manzana, banana, hojas de menta, pera, cítricos, cebolla, dátiles, uva, ciruela, arveja, haba, garbanzo, pan integral, cereales germinados, levadura, lenteja, alcachofa, papa, verduras de hojas, germen de trigo, legumbres, semillas, plátano, castaño, espárrago, nueces y almendras.

Su ausencia causa debilidad de la vista, inflamación de la piel y las mucosas, estomatitis, dolores de cabeza, falta de apetito, trastornos cardíacos y problemas digestivos.

Vitamina B3. (niacina, nicotinamida), Su carencia ocasiona fatiga muscular pelagra. Es esencial para una piel saludable y para el tracto digestivo. Sus principales fuentes son: cereales integrales, germen de trigo, levadura, soya, espinaca, maní, legumbres, verduras de hojas, trigo, champiñones, tomate, milla de algodón y arvejas.

Vitamina B6. (piridoxina). Esencial en el metabolismo de las proteínas, contrarresta niveles altos o bajos del azúcar sanguineo, impide el almacenamiento de agua, buena para el hígado, sistema nervioso, piel y dientes, impide los calambres musculares y estabiliza las emociones. Se encuentra en la levadura de cerveza, verduras de hojas, aguacate, maní, plátano, zanahoria, col, melocotón, entre otras

Vitamina B12. (cianocobalamnina). Su ausencia motiva anemia perniciosa (disminución del número de glóbulos rojos) y degeneración de la médula espinal. Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, soya, algas, maní, entre otras.

Vitamina C. Estimula el crecimiento, sube las defensas, favorece el desarrollo de huesos y dientes. Se encuentra en el ajo, papaya, repollo, arveja, tomate, nabo, frambuesa, fresa, sandia, hierbabuena, cítricos, remolacha, zanahoria, pepino, cebolla, papa, rábano, manzana, durazno, pimentón, perejil, grosella, coliflor, berro, limón, naranja, banano, mora, espinaca, lechuga, leche, espárrago verde, guayaba, níspero, marañon, kiwi, araza, ibisco.

Vitamina D. Interviene en la formación de huesos y tejidos y vital en la formación del calcio de la masa ósea. Vitamina solar: la fuente es la luz natural y se encuentra en el germen de trigo, arveja, espinaca, berros, lechuga, apio perejil, y nabos.

Vitamina E. De la reproducción o fecundación y de la juventud o vitamina antioxidante. Se encuentra en el maíz, maní, arroz, berros, lechuga, leche, queso, germen de trigo, aceite de oliva y de soya; verduras verdes, almendras y nueces, entre otros.

Vitamina K. Se le conoce como la antihemorrágica. Se encuentra en la zanahoria, tomate, soya, cebada, arroz integral, espinaca, alfalfa, verduras y linaza, entre otras.

3. Minerales

Las sales minerales son indispensables para nuestra salud. No se les dio importancia hasta que Raulin, discípulo de Pasteur, creó la escuela de los oligoelementos y definió las sales minerales indispensables para el perfecto equilibrio de los seres vivos, hoy la lista de sales minerales y oligoelementos sigue creciendo. Una alimentación rica en verduras, cereales integrales y frutas nos asegura un total aporte de los minerales
que necesita el organismo.

Los principales minerales, cuya presencia es esencial en el organismo son: calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloro.
magnesio, hierro, manganeso, cobre, cobalto, flúor, silicio y cinc.

Azufre. Su papel más importante es el de limpiador y desintoxicador del organismo. Se usa en medicina para combatir el reumatismo, artritismo, arteriosclerosis y trastornos hepatobiliares.

Se halla asociado a las proteínas en todas las células y en pequeñas cantidades circulando por la sangre, en forma de sulfatos.

Se encuentra en las avellanas, frutos secos, harina de avena, fréjol, lenteja, ajo, berro, papa, leche, repollo, rábano, cebolla, ciruela, higo, zanahoria, ajos y coliflor

Su ausencia motiva predisposición a infecciones intestinales, reumatismo, arteriosclerosis, gota y trastornos hepatobiliares. El azufre es fundamental para el tejido epidérmico. La queratina, gran protectora del cabello y la piel es rica en azufre.

Calcio. Es el más importante de los minerales. Constituye aproximadamente el 2% del peso medio del cuerpo, Se encuentra en la leche, queso, higo integral, coles, naranja, coliflor, higo, limón, cebolla, durazno, espinaca, ciruela, zanahoria y en general en las verduras, piña, coco, almendra, ajonjolí
(semillas), alfalfa (ramas) diente de león, linaza, llantén, manzanilla, quimbombo (tierno), sagu, berro, lechuga.

Su ausencia motiva descalcificación, artrosis, raquitismo, altos indices de caries, alteración del sistema nervioso, predisposición a infecciones.

Cinc. Es un elemento esencial que se halla en el páncreas e interviene en la formación de los glóbulos sanguíneos. Es importante para el sistema inmunológico, junto con el cobre y el manganesio; metabolismo de proteínas, fosfatos y vitamina B1; participa en el ADN, desarrollo de órganos reproductores. Útil en diarreas, esterilidad, debilidad general, temblores, retardo en cicatrizaciones, alopecia, fotofobia y colitis olecrosa
Sus fuentes son: espinaca, col, repollo, lechuga, tomate, zanahoria, granos, semillas de calabaza, entre otros.

Cloro. Llega al cuerpo en combinación con el sodio, como cloruro sódico. Constituye el medio ácido de la digestión en el estómago. Es importante en la sangre y hasta se encuentra en las lágrimas y el sudor.

Su ausencia motiva deshidratación y alteraciones en los jugos gástricos.

Se encuentra fundamentalmente en los líquidos extra-celulares, con mayor concentración en el líquido cefalorraquídeo. En lechuga, zanahoria, espinaca, espárrago, rábano, remolacha, lenteja, quesos, trigo integral, avena y centeno.

Cobre. Participa en la formación de huesos, dientes, articulaciones y tejidos, interviene en los mecanismos de regulación de la temperatura corporal y coloración del cabello.

Conjuntamente con el zinc (cinc) es fundamental en el sistema inmunológico y favorece los mecanismos de absorción intestinal. Sus fuentes son el apio, col, coliflor, repollo, brócoli entre otros.

Flúor. Se encuentra en la avena, espinaca, cebolla, ajo, remolacha, manzanas

Fosforo. Decían los primeros fisiólogos que sin fósforo no hay pensamiento. Después del calcio esta es la sal mineral con mayor presencia en el cuerpo. Interviene en la formación de los dientes y huesos, metabolismo óseo, calcio y azúcares, reparación de paredes celulares, producción de energía y actividad de nervios y músculos.

Su ausencia motiva raquitismo, debilidad muscular, problemas nerviosos y disminución del trabajo cerebral.
Son las principales fuentes: granos, brócoli, espárrago, nabo, maní, levadura de cerveza, lenteja, arroz, mantequilla, quesos secos, pan integral, fréjol, papa, avena, cebada, cereales integrales, almendra, nueces, coco, papaya, garbanzo, leche, queso, cebolla, rábano, pepino, papa, coliflor, coles, lechuga, manzana, ajo, naranja, pera, uva, cereza, ciruela, berenjena, soya y panela.

Hierro. Forma parte de la hemoglobina y funciona en la asimilación de nutrientes. Es un elemento esencial, desempeña funciones catalizadores y de transporte de oxígeno. Su ausencia es causa de anemia, fatiga e infecciones, para muchos expertos su carencia favorece la aparición de cáncer. Su expertos su carencia favorece la aparición del cáncer su exceso da lugar a la hemocromatosis, afección poco común que su característica
manifiesta en cirrosis hepática, diabetes y una característica pigmentación cutánea.

Sus fuentes son el rábano, plátano, cereales integrales, frejol, lenteja, cebolla, zanahoria, melaza, maní, guayaba, salvado de trigo, espinaca, mora, borojó, tamarindo, manzana, aceitunas, cerezas, fresas, grosellas, lechuga, pasas, pepino, remolacha, repollo, toronja, trigo y uvas.

Magnesio. Se encuentra especialmente en la sustancia del sistema nervioso. Actúa en el metabolismo de proteínas, azucares del sistema nervioso. Actúa en el metabolismo de proteínas azucares, azucares, vitaminas, función en el ADN y ARN, balance ácido.
Básico en el crecimiento, velocidad de reflejos, resistencia  física

Asociado con el calcio y fósforo forma parte de los huesos y dientes. Combinado con el potasio tiene un papel importante en la fecundación; influye notablemente en los cambios nutritivos.

Su ausencia motiva agotamiento mental, físico, sexual y muscular, excitación nerviosa, problemas de piel, obesidad reumatismo, hipertensión, desnutrición, colitis, estreñimiento y taquicardia.

Sus fuentes son las verduras, coco, avena, dátiles, espinaca, batata, alcachofa, apio, ajo, berro, berenjena, cebolla, zanahoria, brócoli, pepino, cacao, piña, mango, níspero, higos secos, plátano, soya, semillas oleaginosas, ciruela, papa, pan integral, germen de trigo, almendra, cacahuete, nueces, avellana, coco,maní y perejil.

Manganeso. Fundamental en la producción de hormonas sexuales y hemoglobina, metabolismo de las vitaminas B. E grasas y carbohidratos;  biosíntesis del colágeno y la albúmina del tejido conectivo. Junto con el zinc y el cobre, fortalece el sistema inmunológico.

Se encuentra en el ajo, apio, berro, brócoli, coliflor, col, espinaca, lechuga, repollo, cebolla, espárrago, zanahoria, almendras, nueces, coco, perejil y alfalfa, entre otros.

Potasio. Los alimentos ricos en potasio son ante todo diuréticos. Tiene una fuerte acción deshidratante ya que provoca eliminación abundante de sodio, es decir de agua. Se encuentra principalmente en los líquidos corporales libres, incluida la sangre, en las células de los tejidos y particularmente en los cartílagos y músculos; de ahí su importancia en la actividad muscular. La carencia causa pelagra, escorbuto y epilepsia; también influye en los cambios nutritivos: desnutrición, adelgazamiento, pérdida del apetito, digestiones lentas, estreñimiento, etc.
Interviene en la actividad muscular, en la estimulación del sistema nervioso, en la composición de tejidos.

Sus principales fuentes son: ajo, apio, papa, col, coliflor, berenjena, lechuga, nabo, berro, alcachofa, brócoli, pepino, perejil, espinaca, dátiles, uva, fresas, higos secos, lentejas, salvado, espárrago, tomate, rábano, mora, zanahoria, naranja, trigo integral, banano y manzana, entre otras.

Silicio. Es importante para la formación de huesos y dientes, elasticidad de ligamentos y en el tejido conectivo, metabolismo de las vitaminas A y D. Su ausencia motiva osteoporosis, descalcificación, fracturas, atraso en el crecimiento infantil, mala visión nocturna.

Sus fuentes son el ajo, cebolla, alcachofa, ajo-porro, coliflor, col, espárrago, espinaca, pepino, avena, cebada, cereales integrales, lentejas, centeno, fresas, nueces, repollo, lechugas, higos, zanahorias, verduras, almendra, coco, durazno, cereza, entre otros.

Sodio. Entra en el balance Na-K de las células. Importante en la contracción y relajación muscular y en el pulso cardíaco.
Su ausencia causa debilidad, fatiga, calambres, pérdida de apetito, deshidratación, diarrea. Para muchos fisiólogos el sodio es el más importante de los elementos minerales. El organismo lo recibe en forma de sal de mesa o como cloruro sódico a través de numerosos alimentos. Es de muy fácil absorción. Con el sodio es tan malo excederse, como quedarse corto. Su ausencia motiva deshidratación, debilidad, fatiga, pérdida de apetito, náuseas, calambres, disminución de rendimiento en el trabajo. Son sus principales fuentes: aceituna, alcachofa, lechuga, espinaca, calabaza, espárrago, cebolla, col, ajo, porro, tomate, zanahoria, higos secos, almendras, gresas, duraznos, leche, lentejas, manzanas, nueces, rábanos, pepino, sal común,pan integral, mantequilla, legumbres, verduras, pera, uva, coco, queso, algas marinas, ajo y apio entre otros.

Yodo. Importante para la función tiroidea que regula el metabolismo celular. El yodo se encuentra en una pequeña proporción en la tiroides y en el plasma sanguíneo. En medicina se utiliza como antirreumático y como depurador de la sangre. Su ausencia motiva trastornos cardíacos y disminu-
ción de las actividades físicas e intelectuales.

Se encuentra en la alcachofa, haba, lechuga, granos, berro, col, espinaca, zanahoria, soya, nabo, pera, rábano, ajo, cebolla, achiote, tomate, granada, sandía, uva negra, poma, Papa, algas marinas, piña, feijoa, manzana, berro, espinaca, col, pera, cascara de papa, fresas, hongos y remolacha.

Hay toda una relación de elementos que aunque se utilicen en muy pequeñas cantidades, no dejan de ser básicos para nuestro organismo: flúor, cobre, níquel, sílice, bromo, manganeso, aluminio, bario, casio, cromo, plomo, estroncio, estaño, moliibdeno, rubidio, silicio y vanadio.

Requerimiento diario de minerales por el cuerpo humano:

  • Calcio. Lactantes, de 0.4 a 0.6 gramos. Niños de 1 a 10 años de 0.7 a 1 gramo. Jóvenes de 10 a 18 años, de 1,2 a 1,4 gramos. Adultos, 0.8 gramos. Mujeres embarazadas, 1,3 gramos.
  • Hierro. Hombres, 10 miligramos. Mujeres, 15 miligramos.
  • Cloro. De 5 a 10 miligramos, en forma de cloruro sódico.
  • Azufre. 2 milésimas.
  • Fósforo. Adultos, 1,5 gramos. Niños en crecimiento, 2 a 2.5 gramos.
  • Magnesio. de 0.2 a 0.3 gramos.
  • Yodo. 0.120 miligramos.
  • Potasio. Las necesidades son de 0.0005 por 100 del peso con poral.
  • Sodio. De 7 a 10 gramos diarios.

Oligoelementos. Pequeñísimas cantidades de elementos minerales indispensables para la salud, muchos de ellos forman parte de ciertas
enzimas o fermentos. Entre estos están, manganeso, silicio, cobalto, cobre, azufre, zinc, molibdeno, yodo, vanadio, cromo, flúor, níquel, selenio, todos ellos presentes en una alimenta ción balanceada. Son fuentes de selenio, el nabo, ajo, acelga, perejil, zanahoria, rábano, raíz de jengibre y naranja entre otros.

Son fuentes de zinc el repollo, fréjol, lenteja, maíz, soya, raíz de jengibre, perejil, zanahoria, ajo nueces, coco, entre otros.

Son fuentes de molibdeno: la coliflor, espinaca y ajo, entre otros.

Enzimas. Son sustancias de naturaleza proteicas que crecen y aceleran las reacciones químicas que tienen lugar en el orgnismo. Son sinónimo de fermento.

Fibra. Hablando de hábitos sanos en la alimentación, debemos referirnos a lo importante que es para el organismo el consumo diario de la fibra vegetal. La fibra vegetal es celulosa y está presente en los elementos vegetales, no es digestible, pero sí básica en nuestro proceso alimenticio. Se encuentra en las frutas, cereales y verduras.

La fibra lubrica el intestino, favorece y acelera la digestión y en su paso por el organismo arrastra grasas y líquidos perniciosos.

La ausencia de fibra perdida en el proceso de refinamiento del producto trae consigo un claro aumento de los riesgos de cáncer del colon, enfermedades coronarias, apendicitis, flebitis y obesidad.

Se encuentra preferentemente en el estado integral de los cereales, en las cortezas y pulpas de algunas frutas y se caracteriza porque siendo ingeridas junto con los nutrientes, no son desdobladas por los jugos gástricos, ni transformadas por los ácidos o sales biliares o pancreáticas. Su función es la de limpiar todos los rincones del tracto digestivo Llevándose consigo las partículas de heces fecales, sin dejar que éstas se almacenen en los diverticulos, formando residuos altamente nocivo para todo el organismo.

Una sencilla comparación entre comunidades con diferentes hábitos de alimentación, nos demuestra que un mínimo consumo de fibra, solamente veinticinco gramos al día, evita diverticulosis, apendicitis, etc., como ocurre en algunos sitios de África, en donde, entre la ingestión de los alimentos y la expulsión de la materia fecal, no transcurren más de Veinticuatro horas. Mientras en algunas comunidades occidentales, el mismo proceso puede completar entre días y dos semanas debido a que, mientras las primeras consumen alimentos con alto contenido de fibra vegetal, los occidentales ingieren alimentos refinados química y físicamente en donde se ha perdido una gran parte de sus condiciones naturales haciéndolos
más suaves y agradables al paladar pero empobrecidos y convertidos en sustancias tóxicas no asimilables por el organismo. Con mucha razón se ha dicho que el mal llamado progreso tiene un alto precio que se refleja en la pérdida de la salud.

Consumir fibra conviene para lograr buena salud

  • Ayuda al organismo a sentirse lleno y reducir el apetito.
  • Reduce el riesgo de afecciones al estómago e intestino, de sufrir cálculos biliares, varices y apendicitis.
  • Ayuda a reducir la cantidad de grasa absorbida por el organismo.
  • Evita el estreñimiento.
  • Absorbe toxinas y venenos.
  • La comida rica en fibra exige mayor masticación, por lo tanto llega al estómago mejor preparada para la digestivo.

Alimentos ricos en fibra

Pan integral, pasta integral, trigo integral, avena en hojuelas y cereales ricos en salvado, frutas y verduras frescas, nueces, legumbres, papas con pellejo.

El exceso de fibra produce gases y molestias abdominales.

 

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