La dieta ceto: ¿qué es y cómo funciona? Puede que nunca hayas oído hablar de la dieta ceto. Pero, ¿qué es exactamente la dieta ceto? Como ocurre con muchas dietas, plantea una o dos cuestiones importantes:
- ¿Se puede perder peso para siempre con esta dieta?
- ¿Qué tan difícil es el seguimiento?
- ¿Qué se puede comer y qué no?
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la dieta ceto para que puedas saber si esta dieta te conviene.
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Puede que nunca hayas oído hablar de la dieta ceto. Pero, ¿qué es exactamente la dieta ceto? Como ocurre con muchas dietas, plantea una o dos cuestiones importantes:
- ¿Se puede perder peso para siempre con esta dieta?
- ¿Qué tan difícil es el seguimiento?
- ¿Qué se puede comer y qué no?
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la dieta ceto para que puedas saber si esta dieta te conviene.
¿Qué es exactamente una dieta ceto?
La dieta ceto es básicamente una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
Siguiendo una dieta cetogénica:
- Comes muchos menos carbohidratos de lo normal.
- Evitar los azúcares que engordan y que contienen hidratos de carbono
- Consumo moderado de proteínas
- Aumenta la ingesta de grasas (y no nos referimos al tocino extra, sino a las grasas omega saludables).
- La dieta ceto es algo similar a la antigua dieta baja en carbohidratos. Pero, ¿qué hace que la dieta ceto sea tan diferente?
Si observas tu dieta actual, obtienes la mayor parte de tu energía de los carbohidratos. Piensa en el pan, la pasta, el arroz, las patatas y el muesli, por ejemplo. En principio, los hidratos de carbono son una buena fuente de energía, pero también pueden hacer que ganes peso rápidamente y que te sientas cansado y apagado más a menudo (el conocido bajón de después de la cena).
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Además, muchos alimentos contienen mucho azúcar, como el pan y la pasta, pero también los cereales e incluso el jamón. Estos azúcares hacen más difícil comer de forma saludable, ya que a menudo no los esperas en un producto concreto.
En la dieta ceto, se comen pocos carbohidratos mientras se aumentan las grasas en la dieta diaria. Es realmente una locura, ¿no? ¿No deberíamos evitar las cosas grasas en la medida de lo posible? Una pieza de ciencia.
En cuanto a la ingesta total de calorías, entre el 60 y el 80% de las calorías que se consumen en un día (mientras se sigue una dieta cetogénica) proceden de las grasas, seguidas de entre el 10 y el 15% de calorías procedentes de las proteínas y menos del 10% de la ingesta total de calorías diarias de los carbohidratos. Esto supone entre 20 y 25 gramos de carbohidratos al día.
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La idea subyacente, que también está científicamente probada, es que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas contribuye a una quema de grasas más efectiva. Por lo tanto, este tipo de dieta tiene muchos beneficios en términos de pérdida de peso, salud y rendimiento.
Cuando se alimenta al cuerpo con menos carbohidratos, éste pasa de quemar glucosa (azúcar derivada de los carbohidratos) a quemar grasa. Durante este proceso, el hígado produce cetonas, que se alimentan predominantemente del suministro de grasa. En otras palabras, la ceto no tiene que ver con los azúcares, sino exclusivamente con las cetonas.
Esto tiene el agradable efecto secundario de perder peso, por supuesto, pero hay muchos más beneficios para su estado físico y mental.
Algunos beneficios son:
- Pérdida de peso
- Más control sobre las punzadas de hambre y, por tanto, menos atracones
- Un buen suministro constante de energía sin los picos de azúcar que puede experimentar después de las comidas ricas en carbohidratos
- Control de los niveles de azúcar en sangre (algo que puede ser muy beneficioso para las personas con diabetes de tipo 2)
- Mejora de la forma física y del estado de salud
- Más energía y menos bajones de energía
- Un mejor estado de ánimo y una mayor capacidad de concentración
- Un estómago más tranquilo y menos propenso a hincharse
- Mejora de la resistencia
- La dieta ceto se ha utilizado en el pasado para tratar la epilepsia, entre otras afecciones.
La palabra «cetonas» ha aparecido varias veces. A continuación profundizamos un poco más en lo que son exactamente las cetonas. También hablamos de un factor importante de la dieta ceto: la cetosis.
¿Qué son las cetonas y qué significa estar en cetosis?
La palabra «keto» en la dieta ceto significa cetonas. Se trata de pequeñas moléculas de combustible que sirven de combustible alternativo para el organismo. Las cetonas se utilizan cuando la glucosa en nuestra sangre escasea porque los niveles de azúcar en sangre son bajos.
Normalmente, quemamos el azúcar que proviene de los carbohidratos de los alimentos. En el momento en que se comen muy pocos carbohidratos o calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven entonces como fuente de combustible para todo el cuerpo, principalmente para el cerebro. El cerebro utiliza mucha energía cada día y no puede obtenerla directamente de la grasa. Esto sólo funciona con glucosa o cetonas.
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En un estilo de vida cetogénico, el cuerpo pasa de ser un quemador de azúcar (carbohidratos) a un quemador de grasa (ceto). Esto significa que la grasa se quema las 24 horas del día. En el momento en que los niveles de insulina son muy bajos, la quema de grasas aumenta de forma espectacular. Esto facilita el acceso del cuerpo a las reservas de grasa y su utilización.
Evidentemente, esto es una buena noticia si se trata de perder peso, pero hay otros beneficios menos evidentes.
Otras ventajas son:
Menos hambre porque el cuerpo recurre a las reservas de grasa disponibles.
Un suministro agradable y constante de energía sin los picos de azúcar que puede experimentar después de las comidas ricas en carbohidratos.
Esto puede ayudar a mantenerte más alerta y concentrado.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de alcanzar la ceto es ayunar y no comer, pero por supuesto no se puede mantener esto para siempre.
Una dieta ceto también conduce a la cetosis y puedes seguirla indefinidamente. Así que es más un estilo de vida que una dieta. Al seguir una dieta cetogénica, se obtienen los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que pasar hambre durante mucho tiempo.
¿Es una buena dieta para seguir?
Los estudios han demostrado que es difícil mantener la dieta ceto durante un largo período de tiempo. A pesar de que no se pasa mucha hambre con esta dieta, es un régimen muy estricto. Por ello, es necesario cambiar fundamentalmente el estilo de vida y con él una serie de hábitos.
Cuanto más tiempo se siga esta dieta, más fácil será. Además, la dieta contiene muchas verduras, suficiente grasa y un poco de carne o pescado. Por lo tanto, no es una dieta que sólo se pueda hacer si se come carne. De hecho, es fácil hacer una dieta ceto vegana.
¿Qué debe comer y beber para entrar en cetosis?
En la dieta ceto, se prescinde de los hidratos de carbono y del azúcar, es decir, del pan, la pasta, las galletas y otros alimentos que engordan. Lo sustituyes por muchas verduras, algo de grasa extra y algo de carne o pescado. Las grasas adicionales son, por ejemplo:
- Mantequilla
- Aceites
- Aceite MCT
- Queso
- Bacon
- Grasas animales
- Nueces
- Semillas
- Huevos
- Aguacate
Además, deben consumirse carnes (rojas) y pescados grasos como el bistec y el salmón. De aquí es de donde el cuerpo obtiene sus proteínas. Las verduras que son mejores son las de color verde como:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Básicamente todas las verduras verdes
- Chucrut
- Espárragos
- Setas
- Hierbas
- Bayas
Para entrar en cetosis, necesita mantener su consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos al día e idealmente por debajo de 20 gramos. Cuantos menos hidratos de carbono, más eficazmente se puede perder peso. A la hora de beber, lo mejor es elegir agua, té sin azúcar, café negro y caldo para reponer las sales.
¿Y qué debe evitar a toda costa?
Lo que debes evitar en la dieta ceto es cualquier alimento que contenga muchos carbohidratos, tanto los alimentos altos en azúcar como en almidón. Estos alimentos contienen mucho más que la cantidad diaria de carbohidratos que uno puede tomar para alcanzar un estado cetogénico, por ejemplo. Hay que tener en cuenta lo siguiente:
- El pan
- Pasta
- Arroz
- Patatas
- Fruta con mucha fructosa
- Zumos de frutas
- Refrescos
- Alcohol
- Dulces
- Pasteles
¿Cómo es un plan de alimentación?
Para comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día, hay que evitar muchos alimentos como la fruta, las verduras dulces, la pasta, el arroz y el pan. Comes principalmente alimentos grasos. Un ejemplo de los ingredientes que pueden componer un menú diario son:
- Grasas animales (carne y pescado)
- Cuajada entera o yogur
- Salsas y alimentos a base de mayonesa (por ejemplo, ensalada de huevo)
- Mantequilla, aceite de oliva, ghee
- Recetas con bacon, queso, brie
- Recetas enriquecidas con nata (montada), crème fraîche, mascarpone
- El ayuno intermitente y la dieta ceto
Una dieta ceto puede combinarse fácilmente con el ayuno intermitente. Con el ayuno intermitente, usted designa un período de varias horas durante el cual no come. Las calorías se reanudan cuando se le permite volver a comer. La combinación asegura que usted entre en cetosis más rápidamente. Las reservas de glicol se agotan más rápidamente, por lo que el cuerpo cambia a la grasa como combustible. El ayuno también es más fácil si el cuerpo ya está acostumbrado a la falta de carbohidratos.
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¿Cómo puede medir sus niveles de cetonas?
Para saber cómo reacciona el cuerpo a lo que se come y al ejercicio, es importante medir los niveles de cetonas. Puede hacerlo de varias maneras: con un medidor de cetonas, con un medidor de aliento y con tiras reactivas de orina. La medición de las cetonas en sangre es el método más fiable y preciso porque la sangre no se ve afectada por la cantidad de líquido en el cuerpo.
Una parte esencial de la dieta cetogénica es la cetosis. Cuando uno está en cetosis, el nivel de cetonas en la sangre aumenta. Si se continúa con la dieta, el cuerpo utiliza más grasa con las cetonas como fuente de energía. El número de cetonas en la sangre puede medirse con un medidor especial de cetonas. Esto es útil porque así sabrá si está siguiendo la dieta correctamente para mantener el control de sus niveles de cetonas. Las cetonas se miden extrayendo sangre mediante un pinchazo en el dedo. Si el nivel de cetonas está entre 0,5 y 3,0 mmol/L, está en cetosis.
