Importancia De La Vitamina C En El Cuerpo, Síntomas De Deficiencia Y Mejores Fuentes

Se sabe que la vitamina C aumenta la inmunidad para ayudar a combatir los virus de invierno, pero las investigaciones han demostrado que también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, problemas de salud prenatal, enfermedades oculares, daño celular y envejecimiento de la piel. También ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes que necesita, como el hierro.

La vitamina C es una vitamina soluble en agua. El cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo o almacenarlo, por lo que es importante incluir frutas y verduras con alto contenido de vitamina C en la dieta o tomarlo como suplemento dietético.

Tu cuerpo necesita vitaminas todos los días

Durante los últimos 10 años, se han realizado más de 100 estudios, como resultado de lo cual la lista de beneficios para la salud de la vitamina C está creciendo. Dado que el cuerpo humano no produce vitamina C, las personas a menudo sufren de deficiencia de vitamina C.

Síntomas de deficiencia

Sistema inmunológico débil, moretones fáciles, hemorragias nasales, encías sangrantes, encías inflamadas, cicatrización lenta de heridas, indigestión, enfermedades autoinmunes, cabello seco y partido, parches de piel seca y roja, piel áspera y seca o escamosa, articulaciones inflamadas o doloridas, aumento de peso.

Los problemas de salud asociados con la deficiencia de vitamina C pueden volverse más graves con el tiempo y causar problemas de salud graves como: presión arterial alta, enfermedad de la vesícula biliar, accidente cerebrovascular, ciertos tipos de cáncer y aterosclerosis.

Fuente de vitamina C

La mejor fuente de vitamina C proviene de frutas y verduras orgánicas frescas y sin procesar térmicamente, cultivadas localmente. Durante la cocción y el tratamiento térmico de los alimentos, así como durante el almacenamiento, el contenido de vitamina C en ellos disminuye.

PROPINA

Para obtener la mayor cantidad posible de vitamina C y nutrientes:

  1. Consuma verduras y frutas frescas y crudas.
  2. Coma verduras y frutas inmediatamente después de cortarlas.
  3. Cocine las verduras al vapor, no las hierva.

Muchas personas eligen suplementos nutricionales porque creen que obtendrán más vitaminas, pero la mejor fuente de vitaminas y minerales son las frutas y verduras frescas, sin procesar térmicamente. Si necesita suplementos nutricionales adicionales, asegúrese de que sean de alta calidad, biológicos, sin aditivos y otros ingredientes sintéticos que solo dañarán su salud a largo plazo.

Comer 2-3 alimentos con alto contenido de vitamina C todos los días puede ayudarlo a mantener niveles óptimos de esta vitamina en su cuerpo.

  • Guayaba 1 fruta: 377 mg
  • Grosella negra 1 taza: 203 mg
  • Pimiento rojo 1 taza, sin cocer: 190 mg
  • Kiwi 1 pieza: 164 mg
  • Pimiento verde 1 taza sin procesar: 120 mg
  • Papaya en trozos de 1 taza: 86,5 mg
  • Fresas 1 taza: 84 mg
  • Naranja 1 grande: 82 mg
  • Brócoli 1 taza sin procesar: 81,2 mg
  • Kale 1 taza sin procesar: 80 mg
  • 1 taza de perejil, fresco: 79,8 mg
  • Piña 1 taza, fresca: 78,9 mg
  • Coles de Bruselas 1 taza sin procesar: 74,8 mg
  • Toronja 1 taza: 71,8 mg
  • Guisantes 1 taza sin procesar: 58 mg
  • Coliflor 1 taza, sin procesar: 46,4 mg
  • Mango 1 taza: 45,7 mg

8 propiedades útiles de la vitamina c para el organismo

1.     Promueve una piel sana y la formación de colágeno

Un estudio de más de 4,000 mujeres entre las edades de 40 y 74 años encontró que tomar altas dosis de vitamina C de manera regular puede reducir las arrugas, la piel seca y retrasar el envejecimiento. La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, que es esencial para la piel, ligamentos, tendones, huesos y vasos sanguíneos. Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, promueve la cicatrización de heridas y previene la inflamación. Existe evidencia de que el uso de una crema de vitamina C después de tratamientos cosméticos como la eliminación de cicatrices puede reducir el enrojecimiento y su duración. Una dieta rica en antioxidantes ayuda a mantener la piel sana y es uno de los factores más importantes para prevenir el cáncer de piel.

2.     Mejora la absorción de minerales

Para que el cuerpo absorba los nutrientes esenciales y funcione completamente, el sistema digestivo primero debe obtener los nutrientes de los alimentos o suplementos ingeridos y luego estimular su absorción en la sangre. Luego, las células absorben estas vitaminas y nutrientes y ayudan al cuerpo a reducir la inflamación y prevenir enfermedades. La ingesta de vitamina C junto con hierro puede mejorar la absorción de hierro en el cuerpo en adultos y niños.

3.     Reduce el riesgo de contraer enfermedades

La vitamina C reduce el riesgo de gota. Este es un tipo de artritis dolorosa: ardor, rigidez e hinchazón, a menudo en la articulación del dedo gordo del pie. Es causada por niveles excesivos de ácido úrico, lo que hace que sus sales se depositen como cristales duros en las articulaciones, debajo de la piel y en otros lugares. Un estudio a largo plazo en hombres mayores de 40 años encontró que tomar de 1000 a 1499 mg de vitamina C por día redujo el riesgo de gota en un 31%, y tomar más de 1500 mg de vitamina C por día incluso redujo el riesgo en un 50% en comparación con aquellos que no han tomado suplementos nutricionales.

4.     Lucha contra los daños indicados por los radicales libres

La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes que pueden proteger contra moléculas dañinas llamadas radicales libres. Los radicales libres se forman mediante procesos bioquímicos normales, como la respiración, la digestión y el ejercicio, y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis. Los radicales libres provienen del procesamiento de alimentos, sustancias tóxicas, contaminación, humo, tabaco y radiación.

5.     Lucha contra el resfriado, los virus y la gripe

Se sabe desde hace mucho tiempo que la vitamina C tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico y juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para resistir resfriados, virus y gripe. Tome 1,000 mg de vitamina C para la prevención y, en caso de enfermedad, 2,000 mg por día para ayudar al cuerpo a eliminar el virus. Es importante tomar vitamina C durante la enfermedad para reducir el riesgo de posibles complicaciones como neumonía o una infección pulmonar.

6.     Mejora el sistema inmunológico liberado por el estrés

Las investigaciones han demostrado que la vitamina C es beneficiosa para las personas con sistemas inmunitarios debilitados por el estrés constante. Dado que el estrés se ha convertido en una condición diaria en nuestra sociedad, una ingesta adecuada de vitamina C puede ser una forma ideal de mejorar la salud en general.

7.     Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular

Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas con la mayor concentración de vitamina C en la sangre tenían un 42% menos de riesgo de accidente cerebrovascular que aquellas con la concentración más baja. Esto se debe a que las personas que comen frutas y verduras tienen niveles más altos de vitamina C y tratan de aumentar la cantidad de frutas y verduras que comen.

8.     Aumenta la fuerza física

Al incluir más vitamina C en su dieta, puede mejorar la fuerza física y muscular, especialmente en los ancianos. La ingesta de vitamina C en forma de suplementos dietéticos puede mejorar el intercambio de oxígeno durante el ejercicio. También hay estudios que demuestran que puede reducir la presión arterial. Tomar vitamina C antes de un ejercicio extenuante, como antes de un maratón, puede prevenir las infecciones de las vías respiratorias superiores que a veces ocurren después del ejercicio. La vitamina C también mejora la función de los pulmones y las vías respiratorias.

Se ha descubierto que entre 1.000 y 2.000 mg de vitamina C al día pueden reducir la producción de histamina en el cuerpo (provocando brotes en pacientes con asma) y, por tanto, pueden ayudar a reducir los síntomas del asma.

Dosis diaria recomendada de vitamina C

La ingesta diaria recomendada de vitamina C muestra qué cantidad de esta vitamina debe recibir la mayoría de las personas DIARIAMENTE.

Para bebés

  • 0 – 6 meses: 40 mg / día
  • 7 a 12 meses: 50 mg / día

Para niños

  • 1-3 años: 15 mg / día
  • 4-8 años: 25 mg / día
  • 9-13 años: 45 mg / día

Para adolescentes

  • Niñas, de 14 a 18 años: 65 mg por día
  • Niños, de 14 a 18 años: 75 mg al día.

Para adultos

  • hombres mayores de 19 años: 90 mg por día
  • mujeres mayores de 19 años: 75 mg por día
  • mujeres embarazadas: 85 mg por día
  • durante la lactancia: 120 mg al día.

Los fumadores o las personas expuestas al humo del tabaco deben aumentar su ingesta diaria de vitamina C en 35 mg.

Efectos secundarios de la vitamina C

La vitamina C no se acumula en el cuerpo (el exceso se excreta en la orina), así que no tema una sobredosis. El cuerpo es muy inteligente y sabe lo que necesita y lo que no necesita. Sin embargo, se recomienda que no exceda el límite máximo de seguridad de 2000 miligramos por día para evitar la indigestión y la diarrea. Investigaciones recientes han demostrado que existe un vínculo entre la vitamina C de los suplementos y la formación de cálculos renales. Se encontró que los hombres que toman un suplemento de vitamina C tienen el doble de probabilidades de desarrollar cálculos renales que aquellos que no toman el suplemento. Estos resultados no se aplicaron a los hombres que recibieron vitamina C de frutas y verduras, y las mujeres no participaron en el estudio.

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