Para garantizar una dieta saludable, es importante cumplir con las reglas básicas que le permitirán crear una dieta equilibrada.
1. Debes consumir una variedad de alimentos
Los alimentos contienen una amplia variedad de combinaciones de alimentos, pero no existe un único alimento que pueda satisfacer las necesidades del cuerpo de todos los nutrientes. La mayoría de los nutrientes necesarios para el cuerpo se encuentran en cantidades suficientes en los alimentos vegetales. Al mismo tiempo, hay alimentos que contienen algunos y prácticamente ningún otro nutriente, por ejemplo, las patatas contienen vitamina C, pero no hierro, y el pan y las legumbres contienen hierro, pero no vitamina C. Por tanto, la dieta debe ser tan variada como posible, y la adherencia a dietas especiales (vegetarianismo) es posible solo después de la recomendación de un médico.
2. En cada comida, debe comer cualquiera de los siguientes alimentos: pan, cereales y pasta, arroz, patatas
Estos alimentos son una fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y minerales (potasio, calcio, magnesio) y vitaminas (C, B6, carotenoides, ácido fólico).
El pan y las patatas pertenecen al grupo de alimentos con menor contenido energético (salvo que se les agregue mantequilla, aceites vegetales u otro tipo de grasas, o salsas que mejoran el sabor pero son ricas en energía). La mayoría de los tipos de pan, especialmente los panes gruesos, los cereales y las patatas, contienen diferentes tipos de fibra dietética.
3. Varias veces al día debe comer una variedad de verduras y frutas (más de 500 gramos por día además de papas). Se debe dar preferencia a los productos locales.
Las verduras y frutas son fuentes de vitaminas, minerales, carbohidratos con almidón, ácidos orgánicos y fibra dietética.
El consumo de verduras debe superar el consumo de frutas en aproximadamente una proporción de 2: 1. La deficiencia de antioxidantes (carotenoides, vitaminas C y E) es uno de los factores de riesgo dietético que se cree que contribuye al aumento de la incidencia de enfermedad coronaria y cáncer. Esta deficiencia se puede llenar con verduras y frutas. El consumo de verduras y frutas que contienen vitamina C junto con alimentos ricos en hierro como legumbres y cereales mejorará la absorción de hierro. Las fuentes de hierro son las verduras de hoja verde de la familia de las coles: brócoli, espinacas. Las frutas y verduras también contienen vitaminas B y minerales, magnesio, potasio y calcio, que pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Varios de los beneficios para la salud de las verduras y frutas se pueden atribuir a componentes como fitoquímicos, ácidos orgánicos, indoles y flavonoides.
La disponibilidad de frutas y verduras frescas varía según la época del año y la región, pero las verduras y frutas congeladas, secas y especialmente procesadas están disponibles durante todo el año. Se recomienda dar preferencia a los productos de temporada cultivados localmente.
4. Debe consumir diariamente leche y productos lácteos bajos en grasa y sal (kéfir, leche agria, queso, yogur)
La leche y los productos lácteos aportan al organismo numerosos nutrientes y son ricos en proteínas y calcio. Al elegir alimentos bajos en grasas, puede proporcionar calcio a su cuerpo y mantener baja la ingesta de grasas. Se recomienda la leche desnatada (o desnatada), los yogures, los quesos y el requesón bajo en grasa.
5. Se recomienda reemplazar la carne y los productos cárnicos con alto contenido graso por legumbres, pescado, aves, huevos o carnes magras.
Las legumbres, las nueces, así como la carne, las aves, el pescado y los huevos son fuentes importantes de proteínas. Se debe dar preferencia a las carnes magras y eliminar la grasa visible antes de cocinar. La cantidad de productos cárnicos como salchichas, salchichas debe ser limitado en el consumo. Las porciones de carne, pescado o aves deben mantenerse pequeñas. El consumo excesivo de carne roja puede afectar negativamente a la salud humana.
6. Es necesario limitar el consumo de «grasas visibles» en cereales y bocadillos, optar por carnes y productos lácteos con bajo contenido graso
El riesgo de desarrollar enfermedades como cardiopatía coronaria, ictus, cáncer y diabetes mellitus insulinodependiente está asociado al consumo de grandes cantidades de grasas saturadas (SA) y ácidos grasos trans, que se encuentran principalmente en grasas duras y «visibles». grasa.
Actualmente se presta especial atención a los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el aceite de oliva. Se ha informado que los componentes polifenólicos contenidos en el aceite de oliva tienen propiedades antioxidantes y protegen el colesterol en sangre de la oxidación.
7. Es necesario limitar el consumo de azúcares: dulces, confitería, bebidas dulces, postres
Los alimentos que contienen muchos azúcares refinados son una fuente de energía, pero contienen pocos nutrientes o ninguno. No son componentes necesarios de una dieta saludable y pueden eliminarse de la dieta de adultos y niños.
Los azúcares contribuyen al desarrollo de la caries dental. Cuanto más a menudo una persona coma dulces o beba bebidas azucaradas, cuanto más tiempo estén en la boca, mayor es el riesgo de desarrollar caries. Por lo tanto, el consumo puro de dulces y bebidas azucaradas entre comidas (bocadillos) puede ser más perjudicial para los dientes que consumir dulces y bebidas azucaradas durante la siguiente comida, seguida del cepillado. La higiene bucal regular con pastas dentales con flúor, hilo dental y una ingesta adecuada de flúor puede ayudar a prevenir las caries.
El control de la bebida se puede utilizar como una medida práctica para regular la cantidad de ingesta de azúcar. Se recomienda beber agua, jugos y agua mineral, en lugar de refrescos azucarados (por ejemplo, una botella de limonada con un volumen de aproximadamente 300 ml. Contiene 6 cucharaditas o 30 g de azúcar). La necesidad de líquido (agua) se satisface mediante el consumo de bebidas, pero alimentos. Los productos proporcionan al cuerpo más de la mitad de agua. El líquido debe consumirse en cantidades adecuadas, especialmente en climas cálidos y con mayor actividad física.
El consumo promedio de todo el líquido debe ser de 2 litros por día.
8. El consumo total de sal de mesa, teniendo en cuenta su contenido en pan, enlatados y otros productos, no debe exceder 1 cucharadita (6 gramos) al día. Se recomienda sal yodada
La sal de mesa se encuentra naturalmente en los alimentos, generalmente en pequeñas cantidades. La sal se usa a menudo para procesamiento especial y conservación de alimentos. Además, la mayoría de la gente agrega sal a su comida en la mesa. El límite superior de ingesta de sal de acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para una persona sana es de 6 g por día, con hipertensión arterial: 5 g por día.
9. El peso corporal ideal debe corresponder a los límites recomendados (IMC – 20 – 25)
Para mantenerlo, además de ceñirte a los principios de una buena nutrición, debes mantener un nivel moderado de actividad física.
Aproximadamente la mitad de la población adulta de nuestro país tiene sobrepeso. La obesidad se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes mellitus, varios tipos de cáncer, artritis y otros. El tipo y la cantidad de alimentos consumidos, así como el nivel de actividad física, contribuyen a mantener el peso.
10. No consuma más de 2 porciones de alcohol al día
(1 ración contiene unos 10 g de alcohol puro). Las dosis más altas, incluso con una sola dosis, son perjudiciales para el cuerpo.
El alcohol se forma cuando se descomponen los carbohidratos. Al ser una sustancia calórica, 1 g de alcohol aporta 7 kcal y no aporta nutrientes al organismo. Entonces, por ejemplo, 1 lata de cerveza (330 g) contiene 158 kcal, un vaso de vino blanco (125 g) – 99 kcal, 20 g de coñac – 42 kcal, 40 g de whisky – 95 kcal. El riesgo de problemas de salud es mínimo cuando consume menos de 2 unidades (porciones) convencionales de alcohol por día (1 porción – 10 g de alcohol). Para reducir el riesgo de desarrollar dependencia al alcohol, se recomienda abstenerse de beber alcohol a diario.
11. Se debe dar preferencia a cocinar al vapor, hervir, hornear o en el microondas.
Reduzca la adición de grasas, aceites, sal y azúcar durante la cocción. Elija una variedad de alimentos (frescos, congelados, secos) que se cultiven principalmente localmente.
Una variedad de alimentos frescos y preparados adecuadamente, sin aditivos innecesarios, le permite lograr la integridad y el equilibrio requeridos de la dieta.
12. La lactancia materna exclusiva debe mantenerse durante los primeros seis meses de vida del bebé.
A los 6 meses se introducen los alimentos complementarios. La lactancia puede continuarse hasta por 2 años. (El consejo está dirigido a mujeres embarazadas y madres lactantes).
